Płaski brzuch i wąska talia to marzenie wielu osób. Praca nad mięśniami brzucha kojarzy się głównie z długotrwałymi ćwiczeniami na siłowni. Jednak nie zawsze efekt jest taki jakiego byśmy oczekiwali. Dlaczego mimo ćwiczeń dalej mamy efekt „wiszącego” brzuszka? Co z tym wszystkim ma wspólnego oddech i dlaczego „brzuszki” to nie zawsze najlepsze ćwiczenie na początek?
Wiele osób rozpoczynając pracę nad mięśniami brzucha skupia się na mięśniu prostym brzucha i mięśniach skośnych wykonując popularne brzuszki. Aktywizacja tych mięśni jest ważna lecz na początek warto zająć się inną partią, a mianowicie mięśniem poprzecznym brzucha. Dlaczego? Jest to głęboki mięsień, który poprzez układ swoich włókien podczas skurczu zbiera nasz brzuch do środka. To właśnie ten mięsień będzie zmniejszał efekt zwisania . Inną jego ważną funkcją jest stabilizacja kręgosłupa lędźwiowego. Stabilizacja jest ważna, bo dzięki niej ćwiczenia innych partii ciała (w tym pozostałych mięśni brzucha) możemy wykonywać dużo efektywniej. Dodatkowo Twój kręgosłup z pewnością Ci podziękuje.
Ale zaraz, co z tym oddechem? Chodzi głównie o nieprawidłowy tor oddychania. Nawet najcięższe ćwiczenia nie pomogą, jeśli będziesz oddychać brzuchem, a przepona i dno miednicy będą ustawione krzywo. Jakie to ma znaczenie w kontekście płaskiego brzucha? Wyjaśnienie jest bardzo proste. Zwiększone pochylenie miednicy do przodu bądź uniesienie dolnych żeber nie tylko utrudnia prawidłowy oddech z przepony, ale także przeciąża przednią część jamy brzusznej i nadmiernie rozciąga mięśnie, stąd efekt wiszącego brzuszka.
Co więc zrobić?
- Sprawdź jak oddychasz
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Jedną rękę połóż na brzuchu, drugą na dolnych żebrach (przepona). W trakcie wdechu ręka ułożona na przeponie powinna unosić się wyżej, wtedy mówimy o oddechu przeponowym. - Rozruszaj miednicę
Zrób klęk podparty. Poruszaj miednicą w górę i w dół. Ruch ten nazywany jest także podwijaniem ogona i wypinaniem ogona. - Naucz się aktywizować mięsień poprzeczny
Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach. Zrób wdech w przeponę. Na wydechu przyklej plecy do podłogi i spróbuj przyciągnąć pępek do kręgosłupa.
Te trzy proste ćwiczenia pozwolą Ci poznać subtelne ruchy i aktywność mięśni Twojego ciała, o których rzadko myślimy w codziennej aktywności, a są tak ważne dla efektywnego treningu mięśni brzucha. Gdy już nauczysz się tej pracy, możesz zwiększyć poziom trudności i w pełni rozpocząć drogę ku płaskiemu brzuchowi.
